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外出自粛が続く中、運動不足で太ってしまった人も少なくないはず。
私自身はSwitchのリングフィット アドベンチャーやフィットボクシングで運動したりもしているんですが、現在リングフィットに加えSwitch本体も入手しづらい状況。
友人からオススメされた「ジャストダンス2020」も踊っているだけで楽しくいい運動になりますが、こちらもSwitchソフトなので本体がないとどうしようもない。
この状況で手軽にできる運動は何かないだろうか……と考えた結果、思いついたのがなわとび。
狭いスペースで負荷の高い有酸素運動ができるし、準備するのは縄一本なのでお金もそう使わなくて済む。
なわとびの効果や消費カロリー等をいろいろと調べ、実際にやってみたのでここで紹介します！
なわとびのメリットと注意点
なわとびのメリットとして思いつくもの、調べてみてわかったものを以下に挙げます。
- 短時間で高負荷の運動ができる
- その場から動かなくてよいので、狭いスペースでできるし接触リスクも低い
- 縄が一本あればOK
- 飛び方を変えるなどアレンジを加えて飽き対策ができる
運動強度の単位であるMETs（メッツ）で言うと、なわとびは1kmあたり4分20秒ペースのランニングと同レベルのエネルギーを消費します。これは相当速いペース。
その場から動かずに縄を回して飛ぶだけなので、公園なり駐車場なり庭なりの狭いスペースがあればできます。
ランニングだと道によっては走りにくいしリスクもわずかながらありますが、なわとびなら動かないしソーシャルディスタンスも自然と保たれるので安全性は明らかに高そう。
縄が一本あればできてしまう手軽さも魅力。数百円出せばそれなりのものが手に入りますし、安く済ませたいなら100円ショップでも買えます。
基本の前跳びを始め駆け足跳び、後ろ飛び、あやとび、二重跳び、ハヤブサ、ムササビなどなわとびには多くの跳び方があります。
運動は同じことの繰り返しでつい飽きてしまいがちですが、なわとびは比較的アレンジしやすい種目ではないかと思います。
多くの人は子供のとき以来やったことがないと思いますが、なわとびを日常のエクササイズとしてみた場合かなり優秀であることがわかります。
ただし、やってみるとめちゃめちゃキツい。
週1程度の筋トレやリングフィット等をそれなりにやっている私ですが、なわとびを久々に跳んでみたら1分で足は限界、動悸息切れで相当しんどかったです。
普段から走っているなど有酸素運動に自信のある人以外は、休憩を挟みつつ最初は短めで徐々に慣れていく方が良さそう。
膝にも負担がかかりますし、女性なら胸も固定しておかないとクーパー靭帯が損傷してしまう場合も。
いずれのリスクもランニングと同様ですが、注意しておきましょう。
なわとびの消費カロリー
ほとんど全ての運動や身体活動は、前述した運動強度の単位であるMETs（メッツ）で概算することができます。
メッツ / METs（めっつ）
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
メッツ / METs | e-ヘルスネット（厚生労働省）
METsを用いて、消費カロリーは以下の式で計算可能。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
筋トレで消費できるカロリーはどれくらい？カロリー消費量を考えて運動する！
各身体活動のMETsは、国立健康・栄養研究所が作成した以下の文書にて確認できます。
なわとびを含む代表的な活動・運動のMETsを抜粋してみましょう。
・なわとび全般：12.3
・ジョギング全般：7.0
・ランニング（14.5km/時、4分20秒/kmペース）：12.3
・自転車（通勤）：6.8
・ウォーキング（4.5-5.1km/時）：3.5
跳ぶペースにも寄りますが、なわとびはかなり速いランニングと同じくらいの高い運動強度、消費カロリーになることがわかります。
体重60kgで1分あたりのなわとび消費カロリーを計算すると、以下の通り。
12.3 × 60 × 1/60 × 1.05 = 12.915（kcal）
100均からアシックスまで、様々な種類があるなわとび
なわとびと言うと、子供の頃使っていた青や黄色といった鮮やかな色のアレを思い浮かべてしまいますが、
調べてみると色々な種類があるんですね。
例えば、アシックスの「トビナワ」。
科学的な研究に基づき、跳びやすさや耐久性、握りやすさなどが向上しているとのこと。
跳ばないなわとび「エア縄跳び」なるものもあるらしい。
あやとび等のアレンジはできませんが、室内などでも跳びやすいのが魅力。
消費カロリーやタイマー設定もできるとのこと。
そんな中で私が購入したのは、クツワというメーカーの「フィットロープ」というなわとび。
多くのネットショップで400円程度で購入できます。
身長180cmまで対応。長さは2.7m。
身長166cmの私の場合、少し切ってちょうどいいくらいでした。
裏面には跳び方のコツ、長さ調節の方法など。
足は揃えるんじゃなく、とびやすい方の足を少し前に出すといいとのこと。それは知らなかった。
グリップは青、ロープは黒。遠心力をつけつつロープを保護するプロテクターもついてます。
なわとびの跳び方
跳び方について知りたい方は、YouTubeにたくさん動画が上がっているのでチェックしてみるといいでしょう。
プロボクサーが教えるスキッピングロープ（要するになわとび）動画。ボクサーがよくやる片足ダブルのやつ、かっこいいからやってみたいけどなかなかうまくいかない。。
女性インストラクターによる、さまざまな跳び方で20秒ジャンプ10秒休憩×16の動画。
軽々とやってるけど、これめちゃキツイですよ…！
道具を使わないエア縄跳びの動画もありました。
ちゃんとやれば運動になりそうですが、縄がないと跳び方をついサボったりしそうなので、フォームに気をつけたいところ。
こういった動画も参考にしながら、私も2日に1回ほどなわとびに挑戦しています。少しずつ長い時間跳べるようになってきたけど、まだまだしんどい。。。
今住んでいるところが比較的防音のしっかりしたマンションなこともあり、ベランダで5〜10分程度。
騒音や振動がやや心配ですが、たとえある程度の騒音や振動があっても日中かつ短時間だし大丈夫だろうと踏んでいます。
（万が一苦情が来たら別の場所をさがします）
家でできそうなその他のトレーニング
ステイホームでもできそうなその他のトレーニングとしては、最初に挙げたゲームも有力候補。
寝転がるトレーニングで背中が痛くなったりマンション等で周りへの騒音が気になるなら、室内用のトレーニングマットがおすすめ。私はadidasのものを使っています。
トレーニングのたびに出し入れするのが面倒なので、今はベッドの横に出しっぱなし。
NHKで放送され話題になった「筋肉体操」も自宅トレーニングにいいですね。
有酸素運動ではなくゴリゴリの筋トレですが、筋肉をつければ代謝がよくなり痩せやすくなるし体型もシュッとするし、有酸素と組み合わせるのがおすすめ。
見逃した方はNHKプラスで視聴できるほか、英語版ならYouTubeにもアップされています。
英語がわからなくても見れば大体理解できるのでほとんど問題なし。
（日本語版も探せばありますが、無断アップロードのため推奨しません）
みんなで筋肉体操 今こそ体を動かそう（１）「シーズン１ 腕立て伏せ＆背筋」 – NHKプラス
NHK番組の同時＆7日間見逃し配信が視聴できる「NHKプラス」の申し込み方法と使い方
あとがき
運動不足になりがちな自粛生活において、自宅や近所でできるトレーニングは健康管理にとても大事。
手軽にできる有酸素運動として、なわとびは有力な選択肢のひとつです。
生活スタイルにマッチしそうなら、ぜひお試しあれ。